Υγεινή Διατροφή - Θέμα συνήθειας!

Η καλή διατροφή είναι σημαντική για μια καλή υγεία. Μια υγιεινή διατροφή, ποικιλόμορφη, μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση ενός υγιούς βάρους, προωθήσει την  γενική μακροζωία και να μειώσει το ρίσκο για αριθμό αρρώστων συμπεριλαμβάνοντας τις καρδιακές παθήσεις, έμφραγμα, καρκίνο, διαβήτη και οστεοπόρωση.
Η υγιεινή διατροφή είναι αυτή η διατροφή που βασίζεται στο ψωμί, πατάτα και άλλα δημητριακά και είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Μια υγιεινή δίαιτα συμπεριλαμβάνει επαρκής ποσότητες φαγητών που περιλαμβάνουν λίπος και υδατάνθρακες.
Καμιά τροφή μεμονωμένα δεν μπορεί να παρέχει τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Έτσι, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε μια μεγάλη ποικιλία φαγητών για να πάρουμε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες που είναι σημαντικά για την υγεία μας.

Ισορροπημένη Διατροφή

Η πυραμίδα της διατροφής

Μεσογειακή διατροφή για πάντα.

Ένας μέσος άνθρωπος που δεν έχει πρόβλημα υγείας μπορεί να ακολουθεί την πυραμίδα διατροφής.

Φρούτα και Λαχανικά

Φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα. Επίσης 100% φυσικός χυμός φρούτων ή πουρές λαχανικών. Φασόλια, φάβα και φακές ανήκουν στην κατηγορία αυτή.

Πόσο πρέπει να τρώμε?

Το λιγότερο 5 διαφορετικές μερίδες και από τα 2 την ημέρα. Η μερίδα είναι 80 γρ περίπου. Χυμοί είναι 1 μερίδα. Φασόλια 1 φορά τη μέρα.

Γιατί να τρώμε φρούτα και λαχανικά?

Υγιεινές διατροφικές συμβουλές

• διαλέξτε φρούτα ή κομμένα λαχανικά για σνακ
• προσθέστε ξηρά ή φρέσκα φρούτα σε πρωινό με δημητριακά
• σαλάτα πάντα ως συνοδευτικό φαγητό
• προωθήστε λαχανικά σε φαγητά κατσαρόλας και ψητά ή φρούτα σε γλυκά
• προσπαθήστε να μη τρώτε τα ίδια φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα.

Ψωμί, Δημητριακά, Πατάτες

Ρύζι, νούντλς κ.α

Πόσο να τρώμε?

Κάθε γεύμα πρέπει να ‘χει έστω 1 μερίδα

Γιατί?

Διατροφικές Συμβουλές

• Βάση φαγητού από αυτή την ομάδα
• Ολικής άλεσης
• Χαμηλά λιπαρά, πατάτες φούρνου από τηγανιτά

Γάλα και γαλακτομικά προίόντα

Αυτή η κατηγορία φαγητών περιλαμβάνει γάλα, τυρί και γιαούρτι. Σόγια εμπλουτισμένη σε Ασβέστιο  σαν εναλλακτικό γάλακτος μπορεί να συμπεριληφθεί. Αυτή η κατηγορία δεν περιλαμβάνει βούτυρο, αυγά και κρέμα.

Πόσο πρέπει να καταναλώνουμε?

2-3 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα γάλακτος είναι 200 ml ποτηριού, μια μερίδα γιαουρτιού είναι 150 γρ και μια μερίδα τυριού είναι 30 γρ (σαν ένα μικρό σπιρτόκουτο).

Γιατι να καταναλώνουμε αυτές τις τροφές?

Διατροφικές Συμβουλές

Επιλέξτε γάλα και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

Κρέας, Ψάρια

Αυγά, μπέικον, σαλάμι, λουκάνικα, μπέργκερς, πατέ. Ψάρια συμπεριλαμβάνουν κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα όπως σαρδέλες και τόνος και ψαροκεφτέδες.

Διαλέξτε χαμηλά λιπαρά καθώς επίσης βγάλτε το ορατό λίπος από τις μπριζόλες. Καλό θα ήταν να τρώμε 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, ένα εκ των οποίων πρέπει να είναι σολομός, σαρδέλες, τόνος, κολιός, πέστροφα.

Γιατί να τρώμε αυτά τα φαγητά?

Διατροφικές συμβουλές

• Διαλέξτε χαμηλά σε λιπαρά κρέατα και παράγωγά τους
• Διαλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος
• Κόψτε το εμφανές λίπος που περιέχει ορατά λίπη
• Προτιμάτε τα ψητά και φούρνου,  ψάρι όχι  τηγανιτά
• Τρώτε λιπαρά ψάρια μια φορά την εβδομάδα

Φαγητά που περιέχουν λίπη και φαγητά που περιέχουν ζάχαρη

Φαγητά που περιέχουν λίπη, τι μετράει?
Μαργαρίνη, βούτυρο, λάδια μαγειρέματος, ντρέσινγκ για σαλάτες, μαγιονέζες, κρέμες, τηγανιτά φαγητά συμπεριλαμβανομένων τηγανιτών πατάτων, σοκολάτα, πατατάκια, μπισκότα, πίτες, κέικ, πουτίγκες, παγωτά, πλούσιες σάλτσες.

Φαγητά που περιέχουν ζάχαρη-τι μετράει?
Αναψυχτηκά (όχι τα διαίτης) γλυκά, μαρμελάδες και ζάχαρη, κέικ, πουτίγκες, μπισκότα, πίτες και παγωτά.

Πόσο πρέπει να τρώτε?
Οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να τρώμε λιγότερο, πολύ λιγότερο για την ακρίβεια.
Το λίπος στην δίαιτα είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας, αλλά όχι και να καταναλώνουμε λίπος ως βασικό συστατικό καθημερινά. Να κοιτάτε για τα προϊόντα χαμηλά σε λίπος και κυρίως όχι πάνω από 3 γρ στα 100 γρ. Υπάρχουν τα κορεσμένα λίπη, μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα.
Να περιορίσετε την κατανάλωση των κορεσμένων, που σχετίζονται με ζωικά προϊόντα, κέικ, μπισκότα και πίτες για να μειωθεί το ρίσκο καρδιακών παθήσεων. Για να μειωθεί η λήψη κορεσμένων λιπών, χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες που αναγράφονται στον πίνακα συστατικών πίσω από κάθε πακέτο, να μειώσετε τα λίπη από πουλερικά, διαλέξτε άλιπα κομμάτια κρέατος και χαμηλού λίπους γαλακτοκομικά και κατά το μαγείρεμα χρησιμοποιήστε όσο το δυνατό λιγότερο λάδι.
Προτιμήστε λάδια πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο και πλούσια σε οπλυακόρεστα όπως το ηλιέλαιο αντί γα κορεσμένα. Με μέτρο δεν είναι επικύνδηνα για καρδιοπάθειες αλλά και πάλι χρησιμοποιήστε τα με μέτρο. Υπάρχουν δύο είδη αναγκαίων λιπών που θα πρέπει να παρέχονται από την δίαιτα σε μικρά ποσά, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (π.χ λιπαρά ψάρια, καρύδια, λάδι σόγιας) και τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα (π.χ ηλιέλαιο, σόγια και βούτυρα από αυτά).
Η ζάχαρη προσθέτει γεύση και γλυκαίνει τα φαγητά αλλά η συχνή κατανάλωση των φαγητών που περιέχουν ζάχαρη και ποτών συμβάλει στο χάλασμα των δοντιών.

Διατροφικές συμβουλές

• Να τρώτε μικρές ποσότητες από αυτά τα φαγητά
• Διαλέξτε φαγητά χαμηλών λιπαρών και ζάχαρης όπου μπορείτε
• Χρησιμοποιήστε βούτυρα από φυτικά έλαια
• Μειώστε την κατανάλωση γλυκών μεταξύ των γευμάτων (σνακ)
• Προσπαθήστε να μη προσθέτετε λίπος στο φαγητό σας όταν μαγειρεύετε.

Αλάτι

Μη προσθέτετε αλάτι στο φαγητό ή όταν μαγειρεύετε
6 γρ/ημέρα είναι για ένα υγιή άνθρωπο και 3 για κάποιον καρδιοπαθή, νεφροπαθή. Η κάθε περίπτωση ασθένειας όμως πρέπει να εξετάζεται από τον διαιτολόγο και ιατρό που παρακολουθεί τον ασθενή προσεκτικά και να διαμορφώνεται.

Διατροφικά συμπληρώματα

Δεν αναπληρώνουν μια καλή διατροφή. Δεν προσφέρουν τίποτα αν δεν τα παίρνεται μετά από κάθε γεύμα , καθημερινά γι όσο διάστημα σας ορίσει ο γιατρός σας. Πρέπει να συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας ο οποίος θα σας πεί αν έχετε κάποια αυξημένη ανάγκη σε κάποιο ιχνοστοιχείο , π.χ Φυλικό οξύ κατά την εγκυμοσύνη αυξάνεται η αναγκαιότητα πρόσληψής του.

Υγρά.

1.5-2 λίτρα υγρών ημερησίως (π.χ νερό, τσάι, χυμό). Αν υποφέρατε από πέτρες στα νεφρά καλύτερα να καταναλώνετε μόνο νερό και αυτό στα 3 λίτρα ημερησίως

Αλκοόλ

3-4 μονάδες για άντρα και 2-3 μονάδες για γυναίκα. Η μονάδα είναι 25 ml  αλκοόλ και 125 ml  για κρασί.

Με εκτίμηση,